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严重失眠治疗方法

吉林中山医院 日期: 2018-11-10 16:48

    夏天是烧烤,海滩旅行和一些较简单的生活乐趣的季节,但如果你不小心,它也可能是他们所有人较重要的乐趣之一的唯一敌人:睡觉。
    
    根据美国国家睡眠基金会的数据,理想的睡眠温度在60到67度之间,所以夏天 - 炎热的温度和日光增加 - 对于甜蜜的睡眠来说通常不是一个受欢迎的答案。再加上更多的活动,你可以享受夏天,??还能睡得好吗?
    
    宾夕法尼亚医学新闻博客与宾夕法尼亚州睡眠中心的护士长CRNP的Yana Banerjee一起检查了答案。Banerjee经常看到患者睡眠呼吸暂停,失眠,发作性睡病和其他睡眠障碍,但她为她们规定的许多相同的技术对所有患者和任何想要保持良好睡眠的人都有帮助。
    
    Banerjee还为失眠症患者或CBT-I提供认知行为疗法。CBT-I需要由训练有素的医生提供,是采用策略的综合方式 - 例如睡眠限制(限制在床上醒来的时间)和刺激控制指令(识别可能禁止睡眠的行为) - 不使用药丸训练身体睡觉。CBT-I的另一部分是睡眠卫生教育,例如深夜避免摄入咖啡因和酒精,这对我们任何人都有价值,特别是在夏季。
    
    你的房间太热了
    
    为了保持凉爽,风扇和空调是常见的解决方案,但也要考虑具有更透气面料的床单,如棉。Banerjee说虽然没有适合每个人的确切温度,卧室应该很酷。
    
    当你开始睡觉时,你的体温会下降。使房间在这个温度范围内有助于您的身体达到这个理想的温度,这有助于防止不安,并有助于确保高质量的快速眼动(REM)睡眠(睡眠阶段以大脑活动较高为特征)。
    
    1997年由Alan Pack和David Dinges进行的精囊研究发现,包括健康REM在内的恢复性睡眠对情绪和警觉性有很大影响。质量REM是关键,原谅耳虫,有光泽,快乐,人。
    
    为了保持房间的黑暗,可以考虑遮光窗帘,这可以帮助您在夜间保护您免受外界光线的伤害。如果您在睡觉前的几个小时内无法放下手机或其他蓝光发光设备 - 在手机上下载蓝光应用程序可以帮助您的身体产生褪黑激素,让您轻松入睡。
    
    你躺在床上醒着
    
    像许多其他睡眠医生一样,班纳吉说床是“睡觉和做爱而不是别的。”
    
    如果你在床上阅读,闲逛或看电视,你的身体和大脑就会更难将睡眠与其他一切分开。
    
    如果你晚上睡不着觉并且无法入睡,医生建议下床去做另一项活动,比如阅读,做填字游戏等,然后再回到床上 - 你更有可能摔倒这样睡着了。
    
    “如果我有很多想法,我可以写下一些想法来帮助我知道我会在早上再次访问它们,这样我就能清醒过来。一旦我再次感到疲倦,我会回到自己的卧室,试着去睡觉,“睡眠医学教授Ilene M. Rosen较近在一篇时间文章中说。
    
    你依赖的是未经证实的工具
    
    Banerjee没有规定薰衣草和其他流行的治疗方法,因为他们成功的证据仍然存在争议。
    
    “所有这些不同的研究都有可能有所帮助的事情,比如薰衣草,虽然其中一些对我的一些患者有效,但没有一个像CBT-I那样有效,”Banerjee说。
    
    你经常让深夜活动干扰你的睡眠习惯
    
    在夏天晚上和周末有更多的活动,诱使我们更长时间,但往往可以摆脱我们至关重要的睡眠时间表。虽然偶尔也会出现这种情况,但Banerjee建议保持一个定期的睡眠时间表,包括一个“放松”期,告诉你的大脑是时候入睡了。放松可以包括洗澡,阅读,深呼吸或其他一些常规,让您的身体每天都准备好睡觉。
    
    你是在深夜吃不健康的食物和饮料
    
    深夜喝含咖啡因的饮料会使入睡更加困难并使睡眠质量恶化。
    
    根据睡眠和时间生物学心理学研究副教授Namni Goel博士和Kelly Allison博士的研究,晚餐时间晚餐,而不是在白天早些时候进食,会导致体重增加并损害脂肪代谢。体重和饮食失调中心主任。它还可以提高你的胰岛素,空腹血糖,胆固醇和甘油三酯水平。
    
    你不运动
    
    身体活动有利于睡眠,并已被证明可以减少失眠。美国国家睡眠基金会报道,只需10分钟的常规有氧运动,即使它在行走,也可以显着提高夜间睡眠质量。重要的是不要太靠近睡觉时间,因为活动增加的能量可以让你保持清醒。
    
    你下午睡得太久了
    
    午睡10或15分钟可以帮助保持健康,因为它会使大脑进入轻度非快速眼动睡眠状态。长时间小睡超过20分钟会增加身体进入深度睡眠的风险 - 这会导致昏昏沉沉的感觉。“清醒就像背着背包,”睡眠和时间生物学主任大卫·迪格斯博士告诉华尔街日报。你醒来的时间越长,你添加的砖就越多,“他说。”当你小睡一会儿时,你就会去掉一些砖块。“
    
    如果你知道如何管理季节,夏天可以睡个好觉
    
    自然阳光通常会改善我们的情绪。阳光也可以帮助我们在早晨醒来,并有助于在24小时内调节我们的昼夜节律。
    
    “在夏季,人们往往感觉更好,” 精神病学和宾夕法尼亚睡眠中心副教授Philip Gehrman博士在一篇Cheat Sheet文章中说。“我们的心情略有升高。据报道有更积极的情绪。”
    
    在夏天,睡眠可能会变得更加困难或更容易 - 关键是要考虑温度,光线和活动等因素如何影响那些至关重要的睡眠。
    
    宾夕法尼亚州睡眠中心全年都很忙,但有传闻说Banerjee说这些问题的飙升是有道理的。
    
    “在夏天,它更热,更轻,这是你想要避免高质量睡眠的两个主要因素。你希望它凉爽和黑暗,夏天炎热和明亮。”
    
    有时就这么简单。
 
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